13 sep Metabolisme

METABOLISME

Hoezo val ik niet af? Waarom lukt het mij maar niet om aan te komen? Deze vragen komen bij mij dagelijks voorbij. Tijd om jullie wat bij te brengen over het metabolisme. Wat houdt het metabolisme in en welke factoren zijn van invloed hierop. Je leest het hier.

CICO Calories in, calories out. Inmiddels weten jullie dat als je meer calorieën consumeren dan dat je verbruikt je simpelweg aankomt. Visa verse geldt voor afvallen, minder calorieën consumeren dan dat je verbrandt zorgt voor vetverlies of gewichtsafname.

Hierboven in de afbeelding heb ik rechts bovenin de vier factoren neergezet die invloed hebben op het energieverbruik;

1. BMR (body metabolic rate)
2. TEF (thermic effect of food)
3. EAT (Exercise activity thermogenesis)
4. NEAT (non-exercise activity thermogenesis)

BMR is de energie die je verbruikt in complete rust. Hieronder valt ademhaling, hartslag en alle processen die doorgaan in je lichaam in rust. De BMR varieert nauwelijks, de BMR is wel te beïnvloeden. Door krachttraining te doen en het vergroten van de vetvrije massa (spiermassa) kan de BMR hoger komen te liggen. Dit omdat het lichaam meer heeft om in rust te onderhouden (heel simpel gezegd).

TEF is de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en te verwerken. Hoe meer je eet des te hoger je TEF dus wordt. Hoe meer energie er immers nodig is om dit allemaal te verteren. Persoon A met een hoger vetpercentage heeft over het algemeen een lagere TEF (10-15%), door een slechtere opname van glucose (en insulineresistentie). Persoon B, met een lager vetpercentage heeft over het algemeen een hogere TEF (15 – 25%)

Ik geef je een voorbeeld.
Je BMR is 1500 calorieën. Je consumeert 1500 calorieën en moet de TEF hierbij optellen want het verteren, absorberen en verwerken van je voeding kost weer energie. Zoals hierboven beschreven verschilt de TEF per persoon. Persoon A zal 10% meer verbranden, 150 calorieën, terwijl persoon B wel 25% meer verbrandt, 375 calorieën.

• In de tabel hierboven heb ik een voorbeeld uitgetekend. Als je minder gaat eten, zal je alleen doormiddel van TEF al minder verbranden (zie onderaan, calorietekort). Als je meer gaat eten zal je TEF ook stijgen (zie onderaan, calorieoverschot).

Zeker met vet verliezen is een groter calorietekort dan 15% niet aan te raden (op uitzonderingen na zoals obesitas ‘patiënten’). Je kunt nu deels al inzien waarom. Indien je weinig tot geen calorieën tot je neemt zal de TEF ook zakken (en je activiteitniveau ook). Onder je BMR eten is al helemaal niet aan te raden als je nog normaal wilt blijven functioneren.

EAT is de energie die we verbruiken tijdens het sporten, spreekt voor zich. EAT is redelijk stabiel. Mijn advies is krachttraining en zodat je dus je spiermassa te vergroten. Hierdoor komt de BMR hoger te liggen waardoor andere factoren (waaronder de TEF) ook weer het verbruik vergroten. Verder is EAT lastig te beïnvloeden, tijdens een training verbrand je gemiddeld 300-500 calorieën. Het verschilt per individu en is specifieker uit te rekenen op verzoek.

NEAT zijn alle overige bewegingen die je dagelijks maakt. Fietsen, typen, stofzuigen etc. Alles dus. Deze factor kan heel veel verschil uitmaken. In het uiterste geval, bij mensen die extreem veel bewegen kan het wel 50% van je algehele energieverbruik zijn!

Het moment dat we minder calorieën consumeren om af te vallen of het vetpercentage te verlagen zie je ook vaak dat mensen minder gaan bewegen.

Tips
Misschien heb je zelf al wel een beetje door wat je kunt aanpassen om je doelen te bereiken.

1. Het verhogen van je spiermassa zorgt voor een verhoging van het BMR. Zorg voor krachttraining
2. Kies voor een niet al te groot calorietekort als je wilt afvallen. Kies voor een doel op langer termijn en probeer je patroon dusdanig aan te passen dat het fijn en vertrouwd voelt.
3. Zorg bij het aankomen ook niet voor een te groot calorieoverschot, dit kan leiden tot een te grote aanzet in vetmassa.
4. Houd je NEAT hoog. Zoek activiteiten die bij je passen en die leuk zijn. Als je fietsen leuk vindt pak dan vaker de fiets. Zorg dat het gewoontes worden en je niks ‘moet’. Probeer dus te kijken naar wat je op lange termijn ook nog blijft doen.

Het verlagen van je vetpercentage en verhogen van je spiermassa heeft dus veel voordelen in de toekomst. Naast het feit dat je er beter uitziet en je doel bereikt wordt, is het makkelijker om deze shape te onderhouden. Zoals ik eerder heb benoemd zal je TEF verhogen als je een lager vetpercentage hebt. Je spiermassa zorgt ervoor dat je BMR hoger ligt.

Ik hoop dat ik jullie wat meer heb bijgebracht over het metabolisme. Stel dat je er zelf niet uitkomt, vragen hebt of misschien wel een verzoek mail mij dan op info@erikgouwpt.nl