Strength circuit 1

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 rounds

12          Dumbell floor press

15          Kettlebell Romanian deadlift

12×2      One handed db row (bench)

12-18     Tuk up

10×2      Dumbell reverse lunge

12 herhalingen

• Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
• Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd en zacht mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’).

15 herhalingen

• Duw je heup zo ver als mogelijk naar achter en buig de knieën licht mee.
• Strek je heup uit door tegen het gewicht in te duwen en voorkom dat je gaat ’trekken’ uit je onderrug. Dit voorkom je door je bekken te kantelen en je billen samen te knijpen op de weg omhoog.
• Bij de Romanian deadlift komt de beweging voornamelijk uit de heup, voorkom dat je teveel je knieën gaat buigen.

12×2 herhalingen

• Trek je elleboog richting je broekzak.
• Zorg dat je been breed genoeg staat, hierdoor maak je ruimte voor de roeibeweging.

12-18 herhalingen

• De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.
• Tip: snel last van de onderrug? Probeer deze variant dan eens.

10×2 herhalingen

• De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
• Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.