Full body workouts open gym
Hier vind je workouts die je zelf kunt uitvoeren tijdens de vrije trainingsuren.
Omdat de workouts van de small group training zo populair zijn geworden en deze veel worden gedaan tijdens de vrij trainingsuren heb ik besloten om de workouts aan te vullen met video’s. Tijdens het vrije trainen is er niet altijd de mogelijkheid om een uitgebreide uitleg te geven maar die wil is er wel. Daarom heb ik ervoor gekozen om doormiddel van video’s en exclusieve workouts te zorgen dat mensen zelfstandiger aan de slag kunnen. Door de vele verschillende oefeningen zie je soms door de bomen het bos niet meer, ook als je een oefening even niet meer weet dat in jouw schema staat of op het bord staat kun je dit altijd terug vinden op mijn youtube pagina.
De onderstaande workouts zijn gebaseerd op kracht en hierin train je heel het lichaam (full body). Dit heeft zo zijn voordelen, hier een aantal:
Traint de spiergroepen frequent (en zorgt ervoor dat mannen geen leg day overslaan).
Sneller herstel waardoor er weer sneller kan worden getraind
Minder kans op blessures
Hieronder staan de workouts, via de link kom je op de pagina terrecht en zie je wat de volledig workout is. De trainingen worden aangevuld met filmpjes van de oefeningen en daaronder staan een aantal handige tips over de uitvoering van de bewegingen.
5 rounds strength circuit
15 Dumbell floor press
15 Kettlebell Romanian deadlift
12×2 One handed dumbell row (bench)
12-18 Tuk up
10×2 Dumbell reverse lunge
5 rounds strength circuit
10 Barbell/ goblet squat
12 Incline dumbell pres
12-15 Hamstring curl
12 Pull down/ Seated row
24 Plate Russian twist
Finisher – 3 rounds
12-15 Calf raise
12 Triceps extension
5 rounds strength circuit
10×2 Staggered stance kettlebell deadlift
8-15 Push up
10×2 Dumbell split squat
10×2 Bird dog row
Finisher – 3 rounds
10-15 Side raise
30-50s Plank
5 rounds strength circuit
20 Unilateral shoulder press
12-15 Leg extension
15 Reverse crunch
12-15 Bent over db row
20-25 Glute bridge
5 rounds strength circuit
10×2 Bulgarian split squat
20 Alternating floor press
12-15 Straight leg raise
12×2 Three point dumbell row
10-15 Hamstring curl
5 rounds strength circuit
15 Hip thruster (banded)
12 Seated dumbell shoulder press
24 Dumbell walking lunges
24 Plate Russian twist
10-15 Cable overhead triceps extension
5 rounds strength circuit
12 Db press
10×2 One leg deadlift
10×2 DB row (bench)
20 Plate dead bug
10 Goblet squat
Finisher – 3 rounds
12×2 Clam shells
30-50s Plank
5 rounds strength circuit
12 Kettlebel Romanian deadlift
12×2 Bird dog row
12-18 Knee to elbow/ v-up
10×2 Goblet split squat
30 Plate Russian twist
5 Rounds strength circuit
20 Alternating goblet reverse lunge
12-15 Push up/ floor press
12-15 Reverse crunch (kettlebel hold)
12×2 Three point dumbell row
20-30 Glute bridge
Finisher – 3 rounds
12 Dumbell biceps curl
12×2 Dead bug
5 Rounds strength circuit
10 Pull down
10 Goblet squat
10 Incline dumbell press
12×2 Staggered stance kettlebell deadlift
3 Rounds finisher
12 Butterfly raise
15 Bosu sit up
5 Rounds strength circuit
12×2 One leg deadlift
12×2 One handed floor press
12×2 Dumbell row bench
8-15 Tuk up
12-15 Leg extension
5 Rounds strength circuit
12 Shoulder press
15 Banded hip thruster/ bridge
12×2 Bird dog row
30-50 Flutter kicks
12 Skull crushers
5 Rounds strength circuit
15 Dumbell press
15 Sumo deadlift
12×2 Three point row
15-20 Sit up’s
10×2 Dumbell split squat
5 Rounds strength circuit
15 Goblet squat
10-15 Push up
15 Hip thruster
15 Seated row
12×2 Cable Russian twist
5 Rounds strength circuit
10×2 One leg deadlift
10×2 One handed shoulder press
10×2 Dumbell walking lunges
10×2 Bird dog row
Finisher – 3 rounds
10×2 Clam shells
30-50s Plank
5 Rounds strength circuit
20 Alternating floor press
10×2 Step up
15 Straight leg raise
15 Bent over dumbell row
20-25 Frog pumps
5 Rounds strength circuit
10×2 Bulgarian split squat
15 Bench push up
40 Flutter kicks
10×2 Three point row
10-15 Hamstring curl
5 Rounds strength circuit
15 Banded hip thruster
12 Seated dumbell shoulder press
12×2 Dumbell reverse lunge
12×2 Plate Russian twist
Finisher – 3 rounds
10-15 Triceps extension
15 Bosu sit up
5 5 Rounds strength circuit
24 Alternating incline dumbell press
10×2 One leg deadlift
10×2 Db row (bench)
20 Dead bug
15 Goblet squat
Finisher – 3 rounds
15 Standing calf raise
30-50s Plank
5 Rounds strength circuit
15 Kettlebel Romanian deadlift
12×2 Bird dog row
20 Alternating knee to elbow
10×2 Goblet reverse lunge
10-15 Reverse crunch
5 Rounds strength circuit
24 Alternating goblet reverse lunge
12-15 Push up/ floor press
10×2 Staggered stance RDL
20 Alternating bent over dumbell row
10×2 Cable palof press
Finisher – 3 rounds
12×2 Single arm cable triceps extension
12×2 Clam shells
24 Plate dead bug
5 Rounds strength circuit
15 Pull down
10×2 Dumbell split squat
8-10 Dumbell press
15 Suitcase deadlift kettlebell
3 rounds finisher
12 Side raise
20 Alternating straight leg raise
5 Rounds strength circuit
15 Hip thruster
12×2 One handed floor press
12×2 Side bend
12-15 Skull crushers
15-20 Tuk up
5 Rounds strength circuit
20 Alternating shoulder press
12×2 B-stance glute bridge
12×2 Bird dog row
12-15 Bosu sit up
12-15 Leg extension