Strength circuit 9

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 Rounds strength circuit 

20           Alternating goblet reverse lunge 

12-15      Push up/ floor press 

12-15      Reverse crunch (kettlebel hold) 

12×2       3 point dumbell row 

20-30      Glute bridge

3 rounds finisher 

12          Dumbell biceps curl 

12×2      Dead bug 

20 herhalingen

• De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
• Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.

12-15 herhalingen

• Schouder, heup en enkel in één lijn.
• Borst naar de grond duwen en schuin naar voren blijven kijken.

Vind je de push up lastig, probeer deze variant eens.

12-15 herhalingen

• Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje, zo trek je de rug niet hol.

12 herhalingen per kant

• Houdt de knieën licht gebogen.
• Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.

20-30 herhalingen

• Bekken volledig kantelen/ uitstrekken zonder dat je ribben omhoog komen.
• Eventueel gewicht of een elastiek toevoegen om het zwaarder te maken.

Optional finisher

3 rounds

12×2        Clam shells

30-50s     Plank

12×2 herhalingen

• Knieën uit elkaar duwen zonder dat je heup meedraait.
• Onderste knie altijd tegen de grond aan blijven drukken.

30-50 seconden

• Span je billen aan tijdens de plank voor een ‘actievere plank’.
• Maak de plank kort (30-/+ seconden) en zo intensief mogelijk.