Strength circuit 5

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 rounds strength circuit

10×2      Bulgarian split squat

20          Alternating floor press

12-15      Straight leg raise

12×2       Three point dumbell row

10-15      Hamstring curl

10 herhalingen per kant

• Leun zoveel mogelijk op je voorste been en zet af vanaf je midvoet/ hak.
• Blijf ver doorzakken, lukt dit niet? Verlaag dan de verhoging of plaats de achterste voet op de grond.

20 herhalingen

• Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
• Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd en zacht mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’).

12-15 herhalingen

• Door je schouders en hoofd van de grond af te halen kan je makkelijker je buik aan blijven spannen.
• Probeer bij het laten zakken van de benen te voorkomen dat de rug hol trekt.

12 herhalingen per kant

• Houdt de knieën licht gebogen.
• Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.

10-15 herhalingen

• Blijf de heup gedurende de hele beweging omhoog duwen.
• Plaats de voeten ver op de bal en trek de tenen naar je toe om te voorkomen dat er alleen maar spanning op de kuiten staat.