Strength circuit 11

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 Rounds strength circuit 

12×2       One leg deadlift 

12×2       One handed floor press 

12×2       Dumbell row bench 

8-15        Tuk up

12-15      Leg extension 

12 herhalingen per kant

• Beweeg vanuit je standbeen je heup naar achter.
• Voorkom dat je met je andere been gaat ‘zwaaien’.
• Focus op één punt voor je balans.

12 herhalingen per kant

• Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
• Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd en zacht mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’)

12 herhalingen per kant

• Plaats je hand onder je schouder en je knie onder je heup op het bankje.
• Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.
• Trek je elleboog naar je broekzak.

8-15 herhalingen

• De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.
• Tip: snel last van de onderrug? Probeer deze variant dan eens.

12-15 herhalingen

• Zorg dat het bankje zo is ingesteld dat de knie holtes tegen het bankje aan zitten, je onderrug wil je hierbij ook tegen het bankje kunnen houden.
• Trek jezelf, aan de handvaten, in de machine om mee kracht te kunnen geven.
• Benen volledig uitstrekken.