Strength circuit 16

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 Rounds strength circuit 

20          Alternating floor press

10×2      Step up

15          Straight leg raise

15          Bent over dumbell row

20-25    Frog pumps

20 herhalingen

• Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
• Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd en zacht mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’).

10 herhalingen per kant

• Leun zoveel mogelijk op je voorste been en zet af vanaf je midvoet/ hak.
• De meeste kracht haal je uit het been dat op de box staat.

12-15 herhalingen

• Door je schouders en hoofd van de grond af te halen kan je makkelijker je buik aan blijven spannen.
• Probeer bij het laten zakken van de benen te voorkomen dat de rug hol trekt.

15 herhalingen

• Om in de startpositie te komen duw je, je heup zo ver mogelijk naar achter en leun je over het gewicht heen.
• Probeer de dumbells dicht bij je lichaam te houden om veel spanning op de rug te voorkomen.

20-25 herhalingen

• Bekken volledig kantelen/ uitstrekken zonder dat je ribben omhoog komen.
• Eventueel gewicht of een elastiek toevoegen om het zwaarder te maken.