Strength circuit 4

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 rounds

20          Unilateral shoulder press

12-15     Leg extension

15           Reverse crunch

12-15     Bent over db row

20-25     Glute bridge

20 herhalingen

• Plaats je voeten buiten heup breedte en span je billen aan voordat je begint met de oefening
• Probeer tijdens het uitduwen van de dumbells te bedenken dat je ellebogen naar je oren moeten komen.

12-15 herhalingen

• Zorg dat het bankje zo is ingesteld dat de knie holtes tegen het bankje aan zitten, je onderrug wil je hierbij ook tegen het bankje kunnen houden.
• Trek jezelf, aan de handvaten, in de machine om mee kracht te kunnen geven.
• Benen volledig uitstrekken.

15 herhalingen

• Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje, zo trek je de rug niet hol.

12-15 herhalingen

• Om in de startpositie te komen duw je, je heup zo ver mogelijk naar achter en leun je over het gewicht heen.
• Probeer de dumbells dicht bij je lichaam te houden om veel spanning op de rug te voorkomen.

20-25 herhalingen

• Bekken volledig kantelen/ uitstrekken zonder dat je ribben omhoog komen.