Strength circuit 12
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
12
15
12×2
30-50
12
Shoulder press
Hip thruster (banded)
Bird dog row
Flutter kicks
Skull crushers
12x Shoulder press
– Plaats de voeten breed en plat op de grond.
– Probeer tijdens het uitduwen van de dumbells te bedenken dat je ellebogen naar je oren moeten komen.
30-50x Flutter kicks
– De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.
– Blijf je ribben naar beneden duwen door je schouders van de grond af te houden.
12×2 Bird dog row
– Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
– Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.
12x Skull crushers
– Duw je ellebogen naar je oren.
– Bovenarmen blijven stil gedurende de hele beweging.