Strength circuit 13
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
15
15
12×2
15-20
10×2
Dumbell press
Sumo deadlift
Three point dumbell row
Sit up’s
Dumbell split squat
15x Dumbell press
– Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
– Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.
15x Sumo deadlift
– Trek jezelf in het gewicht en duw je knieën naar buiten.
– Duw je volledige voeten in de grond en strek je heup.
– Let erop dat je aan het einde van de beweging niet door gaat hangen (rug).
12×2 Three point dumbell row
– Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
– Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.
15-20x Sit up’s
– Door je schouders en hoofd van de grond af te halen kan je makkelijker je buik aan blijven spannen.
– Probeer bij het laten zakken van de benen te voorkomen dat de rug hol trekt.
10×2 Dumbell split squat
– Duw voornamelijk vanaf je voorste voet.
– Duw je achterste knie naar de grond en leun niet teveel over je voorste been heen (ook niet als het zwaar wordt).