Strength circuit 14
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
15
10-15
15
15
12×2
Goblet squat
Push up
Hip thruster
Seated row
Cable Russian twist
15x Goblet squat
– Houd je hakken op de grond en duw jezelf weg vanaf je midvoet/ hak.
– Duw je ellebogen onder de kettlebel om te voorkomen dat je naar voren gaat leunen
– Knieën mogen (mits pijnvrij) gewoon voorbij je tenen komen.
10-15 push up
– Schouder, heup en enkel in één lijn.
– Borst naar de grond duwen en schuin naar voren blijven kijken.
Vind je de push up lastig, probeer deze variant eens.
15x Hip thruster
– Duw vanuit je heup richting het plafond.
– Indien je meer de voorkant van de benen voelt, zet dan de voeten een stuk naar voren
Liever met elastiek? Bekijk deze variant.
15x Seated row
– Trek je rug hol en breng de ellebogen in de zij.
– Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
12×2 Cable Russian twist
– Draai zoveel als mogelijk vanuit je bovenlichaam (torso) en niet alleen met je armen.
– Probeer je knieën zo stil mogelijk tegen elkaar aan te houden en niet mee te bewegen.