Strength circuit 15
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
10×2
10×2
10×2
10×2
12×2
30-50s
One leg deadlift
One handed shoulder press
Dumbell walking lunges
Bird dog row
Finisher 3 rounds
Clam shells
Plank
10×2 One leg deadlift
– Beweeg vanuit je standbeen je heup naar achter.
– Voorkom dat je met je andere been gaat ‘zwaaien’.
– Focus op één punt voor je balans.
10×2 One handed shoulder press
– Plaats je voeten buiten heup breedte en span je billen aan voordat je begint met de oefening
– Probeer tijdens het uitduwen van de dumbells te bedenken dat je ellebogen naar je oren moeten komen.
10×2 Dumbell walking lunges
– De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
– Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.
10×2 Bird dog row
– Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
– Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.
3 rounds finisher
12×230-50 s
Clam shells
Plank
12×2 clam shells
– Knieën uit elkaar duwen zonder dat je heup meedraait.
– Onderste knie altijd tegen de grond aan blijven drukken.
30-50 sec. plank
– Span je billen aan tijdens de plank voor een ‘actievere plank’.
– Maak de plank kort (30-/+ seconden) en zo intensief mogelijk.