Strength circuit 19

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

 

5 Rounds strength circuit 

24           Alternating incline dumbell press

10×2       One leg deadlift

10×2       Db row (bench)

20           Dead bug

15           Goblet squat

 

Finisher – 3 rounds

15            Standing calf raise

30-50s     Plank

 

Alternating incline dumbell press

24 herhalingen

 

  • Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
  • Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.

 

One leg deadlift

10 herhalingen per kant

 

  • Beweeg vanuit je standbeen je heup naar achter.
  • Voorkom dat je met je andere been gaat ‘zwaaien’.
  • Focus op één punt voor je balans.

 

Dumbell row

10 herhalingen per kant

 

  • Plaats je hand onder je schouder en je knie onder je heup op het bankje.
  • Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.
  • Trek je elleboog naar je broekzak.

 

Dead bug

20 herhalingen

 

  • Strek je armen volledig uit en duw je schouders van de grond.
  • Strek tegenovergesteld de armen en benen uit, voorkom het hollen van de rug.

 

Goblet squat

15 herhalingen

 

  • Houd je hakken op de grond en duw jezelf weg vanaf je midvoet/ hak.
  • Duw je ellebogen onder de kettlebel om te voorkomen dat je naar voren gaat leunen
  • Knieën mogen (mits pijnvrij) gewoon voorbij je tenen komen.

 

Finisher

3 rounds

12-15    Calf raise

12          Triceps extension

 

Calf raise

12-15 herhalingen

 

  • Volledig uitstrekken en niet gaan ‘veren’
  • Houdt bovenin één seconde vast

 

Cable triceps extension

12 herhalingen

 

  • Dicht bij de kabelmachine blijven staan.
  • Houd je ellebogen stil in je zij.
  • Strek je armen volledig uit.