Strength circuit 19
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
24
10×2
10×2
24
15
15
30-50s
Alternating incline dumbell press
One leg deadlift
Dumbell row bench
Dead bug
Goblet squat
Finisher 3 rounds
Calf raise
Plank
24x alternating Dumbell press
– Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
– Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.
10×2 One leg deadlift
– Beweeg vanuit je standbeen je heup naar achter en weer terug naar voren.
– Voorkom dat je met je andere been gaat ‘zwaaien’.
– Focus op één punt voor je balans.
10×2 dumbell row bench
– Plaats je hand onder je schouder en je knie onder je heup op het bankje.
– Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.
– Trek je elleboog naar je broekzak.
24x dead bug
– Strek je armen volledig uit en duw je schouders van de grond (inclusief hoofd).
– Strek om en om de benen uit, voorkom het hollen van de rug.
15x Goblet squat
– Houd je hakken op de grond en duw jezelf weg vanaf je midvoet/ hak.
– Duw je ellebogen onder de kettlebel om te voorkomen dat je naar voren gaat leunen
– Knieën mogen (mits pijnvrij) gewoon voorbij je tenen komen.
15x standing calf raise
– Volledig uitstrekken en niet gaan ‘veren’
– Houdt bovenin één seconde vast
30-50 sec. plank
– Span je billen aan tijdens de plank voor een ‘actievere plank’.
– Maak de plank kort (30-/+ seconden) en zo intensief mogelijk.