Strength circuit 2

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

 

5 rounds

10          Goblet squat

12          Incline dumbell press

12-15    Hamstring curl

12          Pull down

12×2      Plate Russian twist

 

Optional finisher

 

3 rounds

12-15    Calf raise

12          Triceps extension

 

Goblet squat

10 herhalingen

 

  • Houd je hakken op de grond en duw jezelf weg vanaf je midvoet/ hak.
  • Duw je ellebogen onder de kettlebel om te voorkomen dat je naar voren gaat leunen
  • Knieën mogen (mits pijnvrij) gewoon voorbij je tenen komen.

 

Incline dumbell press

12 herhalingen

 

  • Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
  • Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.

 

Hamstring curl

12-15 herhalingen

 

  • Zet als eerst het bankje goed, dit kan aan de achterkant van de stoelleuning. Zorg ervoor dat je knieholtes tegen het bankje aanzitten.
  • Trek je hakken zover mogelijk naar je billen en strek uit tot dat het  ‘gewichtenstack’ net niet terugkomt.

 

Pull down

12 herhalingen

 

  • Duw je borst naar boven en trek de stang naar de bovenkant van de borst (sleutelbeen).
  • Bij het uitstrekken behoudt je spanning op de rug, dit doe je door je schouders aan het einde van de beweging NIET op te halen.

 

Plate Russian twist

12×2 herhalingen

 

  • Draai zoveel als mogelijk vanuit je bovenlichaam (torso) en niet alleen met je armen.
  • Probeer je knieën zo stil mogelijk tegen elkaar aan te houden en niet mee te bewegen.

 

Finisher

3 rounds

12-15    Calf raise

12          Triceps extension

 

Calf raise

12-15 herhalingen

 

  • Volledig uitstrekken en niet gaan ‘veren’
  • Houdt bovenin één seconde vast

 

Cable triceps extension

12 herhalingen

 

  • Dicht bij de kabelmachine blijven staan.
  • Houd je ellebogen stil in je zij.
  • Strek je armen volledig uit.