Strength circuit 20

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 Rounds strength circuit 

15          Kettlebel Romanian deadlift

12×2      Bird dog row

20          Alternating knee to elbow

10×2      Goblet reverse lunge

10-15     Reverse crunch 

12 herhalingen

• Duw je heup zo ver als mogelijk naar achter en buig de knieën licht mee.
• Strek je heup uit door tegen het gewicht in te duwen en voorkom dat je gaat ’trekken’ uit je onderrug. Dit voorkom je door je bekken te kantelen en je billen samen te knijpen op de weg omhoog.
• Bij de Romanian deadlift komt de beweging voornamelijk uit de heup, voorkom dat je teveel je knieën gaat buigen.

10×2 herhalingen

• Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
• Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.

20 herhalingen

• De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.

10×2 herhalingen

• De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
• Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.

10-15 herhalingen

• Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje, zo trek je de rug niet hol.