Strength circuit 21
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
24
12-15
10×2
20
10×2
12×2
12×2
Goblet alternating reverse lunge
Floor press
Staggered stance RDL
Alternating bent over dumbell row
Cable palof press
Finisher 3 rounds
Clam shells
Single arm cable triceps extension
24x Goblet alternating reverse lunges
– De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
– Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.
10-15x Floor press
– Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
– Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’)
10×2 Kettlebel B-stance / staggered stance Romanian deadlift
– Trek één voet in en plaats de teen recht in de grond
– Zoals met een tweebenige Romanian deadlift duw je nu ook je heup zo ver als mogelijk naar achter en duw je vanaf je standbeen (voorste been) weer uit.
20x Alternating bent over dumbell row
– Om in de startpositie te komen duw je, je heup zo ver mogelijk naar achter en leun je over het gewicht heen.
– Probeer de dumbells dicht bij je lichaam te houden om veel spanning op de rug te voorkomen.
10×2 Cable palof press
– Draai zoveel als mogelijk vanuit je bovenlichaam (torso) en niet alleen met je armen.
– Probeer je knieën zo stil mogelijk tegen elkaar aan te houden en niet mee te bewegen.
3 rounds finisher
12x212x2
Clam shells
Single arm cable triceps extension
12×2 clam shells
– Knieën uit elkaar duwen zonder dat je heup meedraait.
– Onderste knie altijd tegen de grond aan blijven drukken.
12×2 single arm cable triceps extension
– Dicht bij de kabelmachine blijven staan.
– Houd je elleboog stil in je zij.
– Strek je armen volledig uit.