Strength circuit 22
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
15
10×2 8-10
15
12
20
Pull down
Dumbell split squat
Dumbell press
Suitcase deadlift kettlebell
Finisher 3 rounds
Side raise
Alternating straight leg raise
15x pull down
– Duw je borst naar boven en trek de stang naar de bovenkant van de borst (sleutelbeen).
– Bij het uitstrekken behoudt je spanning op de rug, dit doe je door je schouders aan het einde van de beweging NIET op te halen.
10×2 dumbell split squat
– Duw voornamelijk vanaf je voorste voet.
– Duw je achterste knie naar de grond en leun niet teveel over je voorste been heen (ook niet als het zwaar wordt).
8-10x dumbell press
– Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
– Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.
15x Suitcase deadlift kettlebell
– Duw je heup zo ver als mogelijk naar achter en buig de knieën licht mee.
– Strek je heup uit door tegen het gewicht in te duwen en voorkom dat je gaat ’trekken’ uit je onderrug. Dit voorkom je door je bekken te kantelen en je billen samen te knijpen op de weg omhoog.
3 Rounds finisher
12
20
Side raise
Alternating straight leg raise
12x Side raise
– Draai je pinken naar buiten.
– Blijf je ellebogen evenhoog houden als je handen.
20x Alternating straight leg raise
– Door je schouders en hoofd van de grond af te halen kun je makkelijker je buik aan blijven spannen.
– Probeer bij het laten zakken van de benen te voorkomen dat de rug hol trekt.