Strength circuit 23
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
15
12×2
12×2
12-15
15-20
Hip thruster
One handed floor press
Side bend
Skull crushers
Tuk up
15x Hip thruster
– Duw vanuit je heup richting het plafond.
– Indien je meer de voorkant van de benen voelt, zet dan de voeten een stuk naar voren.
12×2 One handed floor press
– Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de grond af.
– Bij het laten zakken van de dumbells tikken de ellebogen/ bovenarmen net de grond aan, dit gebeurd zo gecontroleerd en zacht mogelijk (voorkom dat je met de ellebogen te hard tegen de grond aan gaat ‘stuiteren’).
12×2 Side bend
– Volledig naar een kant toe leunen en terug zonder de schouders op te halen.
– Goed rechtop blijven staan
12-15x Skull crushers
– Duw je ellebogen naar je oren.
– Bovenarmen blijven stil gedurende de hele beweging.
15-20x tuk up
– De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.
Tip: snel last van de onderrug? Probeer deze variant dan eens.