Strength circuit 24
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
20
12×2
12×2
12-15
12-15
Alternating shoulder press
B-stance glute bridge
Bird dog row
Bosu sit up
Leg extension
20x Alternating shoulder press
– Plaats de voeten breed en plat op de grond.
– Probeer tijdens het uitduwen van de dumbells te bedenken dat je ellebogen naar je oren moeten komen.
12×2 B-stance glute bridge
– Plaats één hak iets verder van de grond. Deze voet is alleen voor het stabiliseren.
– Strek de heup volledig uit vanuit je standbeen (voet die het dichtste bij je heup staat).
12×2 Bird dog row
– Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
– Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.
12-15 bosu sit up
– Hol je rug zo ver als mogelijk en druk bij het omhoog komen je ribben naar beneden.
– Houdt de voeten gedurende beweging plat op de grond.
12-15 leg extension
– Zorg dat het bankje zo is ingesteld dat de knie holtes tegen het bankje aan zitten, je onderrug wil je hierbij ook tegen het bankje kunnen houden.
– Trek jezelf, aan de handvaten, in de machine om mee kracht te kunnen geven.
– Benen volledig uitstrekken.