Strength circuit 7

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 rounds strength circuit

12            Dumbell press

10×2        One leg deadlift

20            Alternating bent over dumbell row

24            Plate dead bug

15            Goblet squat

Optional finisher

3 rounds

12×2        Clam shells

30-50s     Plank

12 herhalingen

• Draai de dumbells iets naar elkaar toe waardoor de ellebogen schuin naar beneden komen.
• Strek je ellebogen volledig uit, je schouders duw je niet van de bench af.

10×2 herhalingen

• Beweeg vanuit je standbeen je heup naar achter.
• Voorkom dat je met je andere been gaat ‘zwaaien’.
• Focus op één punt voor je balans.

20 herhalingen

• Om in de startpositie te komen duw je, je heup zo ver mogelijk naar achter en leun je over het gewicht heen.
• Probeer de dumbells dicht bij je lichaam te houden om veel spanning op de rug te voorkomen.

24 herhalingen

• Strek je armen volledig uit en duw je schouders van de grond (inclusief hoofd).
• Strek om en om de benen uit, voorkom het hollen van de rug.

15 herhalingen

• Houd je hakken op de grond en duw jezelf weg vanaf je midvoet/ hak.
• Duw je ellebogen onder de kettlebel om te voorkomen dat je naar voren gaat leunen
• Knieën mogen (mits pijnvrij) gewoon voorbij je tenen komen.

Optional finisher

3 rounds

12×2        Clam shells

30-50s     Plank

12×2 herhalingen

• Knieën uit elkaar duwen zonder dat je heup meedraait.
• Onderste knie altijd tegen de grond aan blijven drukken.

30-50 seconden

• Span je billen aan tijdens de plank voor een ‘actievere plank’.
• Maak de plank kort (30-/+ seconden) en zo intensief mogelijk.