Strength circuit 9
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.
5 Rounds
20
12-15
12-15
12×2
20-30
12
24
Alternating goblet reverse lunge
Push up/ floor press
Reverse crunch (kettlebel hold)
Three point dumbell row
Glute bridge
3 rounds finisher
Dumbell biceps curl
Dead bug
20x Alternating goblet reverse lunge
– De kracht lever je zoveel mogelijk met het voorste been.
– Houdt gedurende de beweging de voorste voet volledig op de grond.
12-15x Push up/ floor press
– Schouder, heup en enkel in één lijn.
– Borst naar de grond duwen en schuin naar voren blijven kijken.
Vind je de push up lastig, probeer deze variant eens.
12-15x Reverse crunch (kettlebel hold)
– Zorg dat je onderrug in contact blijft met het matje, zo trek je de rug niet hol.
12×2 three point dumbell row
– Houdt de knieën licht gebogen.
– Blijf je borst naar voren drukken gedurende de beweging.
20-30x Glute bridge
– Bekken volledig kantelen/ uitstrekken zonder dat je ribben omhoog komen.
– Eventueel gewicht of een elastiek toevoegen om het zwaarder te maken.
3 rounds finisher
12
24
Dumbell biceps curl
Dead bug
12x dumbell biceps curl
– Ellebogen in de zij knijpen om te voorkomen dat je gaat zwaaien.
– Rug niet hol trekken.
24 Dead bug
– Strek je armen volledig uit en duw je schouders van de grond.
– Strek tegenovergesteld de armen en benen uit, voorkom het hollen van de rug.