Slapen. Het is waarschijnlijk de meest onderschatte bezigheid als het om je gezondheid gaat.

De hoeveelheid slaap die we nodig hebben verschilt per persoon en per leeftijdsgroep. Gemiddeld hebben we rond de 8 à 9 uur slaap nodig op een dag. Weinig mensen redden het om zo lang en goed te slapen.

Te weinig slapen kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid en ook voor je energielevel. Denk hierbij aan verminderde resultaten, maar ook het verhogen van je eetlust. Een slechte nachtrust kan zelfs het risico op diverse ziektes als obesitas en diabetes verhogen.

In dit artikel neem ik je mee in de nadelen van slaaptekort en geef ik je handige tips voor het verbeteren van je nachtrust.

Waarom is voldoende slaap belangrijk?
Alles even in rust. Je spieren ontspannen, je hartslag daalt evenals je ademhaling en je hersenactiviteit. Tijdens je slaap krijgt je lichaam op deze wijze de kans om te herstellen,  zowel fysiek als mentaal. Zo verwerkt het lichaam ‘s nachts de informatie die we die dag tot ons hebben gekregen. In de nacht laden we onze batterij weer op zodat we de volgende dag weer goed kunnen functioneren.

Slaapduur naar leeftijd

Bron: Erasmus MC, Nederlands Herseninstituut, 2017(link is external)

• ​Slaapduur in uren is zelf-gerapporteerd (bij jonge kinderen door hun moeders)
• Slaapduur voor 1- t/m 2-jarigen is niet beschikbaar
• Waarden zijn gemiddelden voor de betreffende leeftijdscategorie

De nadelen van te kort slapen

1. Er is geen verschil in metabolisme met degene die langer wakker zijn dan slapen (je verbrandt dus niet meer).
2. De eetlust neemt toe waardoor we gemiddeld 20% meer eten dan normaal.
3. Je maakt 50% meer cortisol (stresshormoon) aan.
4. Onderzoek: vergelijking tussen 5,5 uur slaap ten opzichte van 8 uur slaap. Bij 5,5 uur slaap was het vetverlies 55% minder en het verlies van spiermassa nam met 60% toe ten opzichte van degene die 8 uur sliep.
5. Verminderd cognitief functioneren (intelligentie)

Tips voor het verbeteren van je nachtrust

1. Consistentie is het belangrijkste. Probeer dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Je lichaam zal dit gaan herkennen en de slaap zal toenemen rond dit tijdstip.
2. Vermijd fel licht voor het slapen gaan. Koop eventueel een lamp die zichzelf langzaam dimt (daglichtlamp) waardoor je slaperig wordt. Dim ook het licht op je mobiel, dit is vaak ook te fel. Als de computer of laptop lang gebruikt wordt voor het slapen gaan zorg dat dat je dit programma installeert om zo ook het beeldscherm automatisch te laten dimmen: F.lux
3. Zorg ervoor dat de laatste maaltijd van de dag koolhydraten bevat. Koolhydraten verhogen de opname van tryptofaan in de hersenen, die wordt omgezet melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. * Melatonine kan ook worden ingenomen voor het slapen en zal de normale productie van melatonine niet verminderen. 30 minuten voor het slapen gaan 0.3 – 0.5 mg innemen is voldoende.
4. Drink niet teveel voor het slapen gaan zodat u niet wakker wordt (en wordt onderbroken) om te moeten plassen.
5. Neem een warme douche voor het slapen gaan. Dit helpt ontspannend waardoor er beter geslapen wordt.
6. Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur. Een te warme of te koude temperatuur kan het in slaap komen verstoren. Een kamertemperatuur rond de 19°C (66.2 F) is ideaal.