13 feb Voordelen van unilateraal trainen
Allemaal willen we goed kunnen benchen, squatten en deadliften. Maar vergeten we niet een heel belangrijk element om ervoor te zorgen dat we in deze oefeningen beter kunnen worden? Unilateraal trainen kan een hele grote meerwaarde hebben in sterker worden maar ook kun je een disbalans en blessures hierdoor voorkomen. De toegevoegde waarde van unilateraal trainen vind je hier.
Wat is unilateraal trainen?
Ik begrijp dat deze term je niet gelijk iets zegt. Graag vertel ik er meer over in deze blog. Unilateraal betekent letterlijk ‘eenzijdig’, deze term komt uit de anatomie. Bij een unilaterale oefening train je één zijde van het lichaam met de daarbij horende voordelen. Omdat je alles apart traint kost het je meer tijd, maar daarmee kan je wel effectiever trainen. Hieronder de voordelen.
De voordelen van unilateraal trainen
1. Dominante kant
Vrijwel iedereen heeft een dominante kant. Je linkerkant is zwakker of sterker dan je rechterkant. Door beide kanten tegelijk te trainen worden uiteraard beide kanten sterker. De kans is echter aanwezig dat je je dominante kant sterker ontwikkelt. Je kunt het verschil tussen links en rechts verkleinen of beperken door unilaterale oefeningen in te bouwen in je training.
Tip: Begin altijd met je minst sterke kant. Door te starten met je minst sterke kant begin je met meer energie aan de oefening en kan je de focus leggen op je zwakkere kant.
2. De stabilisatoren versterken, waaronder je core.
Door unilaterale oefeningen te doen ontstaat er een disbalans in je lichaam die je moet corrigeren. Je ribben en je heup (core) houd je gedurende de hele oefeningen aangespannen. Zo werk je, naast een sterke core, ook meteen aan een goede houding.
Tip: Het is bij core oefeningen echt belangrijk dat je deze goed uitvoert, om … te voorkomen. Ben je benieuwd hoe jouw uitvoering is? Stuur mij gerust een berichtje of filmpje en ik kijk graag met je mee!
3. Nieuwe prikkels voor je spieren
Als je veel bilateraal (tweezijdig) traint kunnen unilaterale oefeningen er voor zorgen dat je je huidige plateaus (een gewicht waar je op blijft hangen) doorbreekt en weer sneller progressie ziet. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je tijdens bilaterale (denk aan squat, bench & deadlift) oefeningen niet anders gaat bewegen doordat er een te groot verschil tussen links en rechts ontstaat. Zorg voor een goede combinatie tussen eenzijdige en tweezijdige oefeningen.
Tip: Unilateraal trainen heeft dus veel voordelen. Hier zijn drie oefeningen die je kunnen helpen
1. Bulgarian split squat (inclusief video?)
2. One handed pull down (inclusief video?)
3. One legged hip thrust (inclusief video?)
Take home note:
Streef ernaar dat je aan beide kanten dezelfde uitvoering krijgt. Dat klinkt heel logisch maar is soms best lastig. Film jezelf om dit te controleren. Begin met niet al teveel gewicht of zonder gewicht. Je zult merken dat het ene been/ arm wat makkelijker gaat dan het ander. Het kan zomaar zijn dat je zwakke kant niet Je zwakke kant is, dat merk je vanzelf!
