Strength circuit 12

Strength circuit
Bij het strength circuit is het de bedoeling dat je de oefeningen achter elkaar gaat uitvoeren. Dat wil zeggen dat je de oefeningen afwisselt in circuitvorm, dit kan meestal bij je matje. Hierin ga je elke ronde opbouwen in gewicht. In de vierde ronde wil je pieken en kies je een gewicht/ uitvoering waarmee de laatste herhalingen zwaar zijn. Hierin blijft het belangrijk dat je de oefening zo goed mogelijk blijft uitvoeren. * Voor de oefeningen die je niet uitvoert met gewicht bouw je op naar, de voor jou, meest uitdagende variant.

5 Rounds strength circuit 

12         Shoulder press 

15         Banded hip thruster/ bridge 

12×2     Bird dog row

30-50   Flutter kicks 

12         Skull crushers 

12 herhalingen

• Plaats je voeten buiten heup breedte en span je billen aan voordat je begint met de oefening
• Probeer tijdens het uitduwen van de dumbells te bedenken dat je ellebogen naar je oren moeten komen.

15 herhalingen

• Duw vanuit je heup richting het plafond.
• Indien je meer de voorkant van de benen voelt, zet dan de voeten een stuk naar voren.

12 herhalingen per kant

• Probeer diagonaal op de bench te steunen. Zo kom je met de dumbell/ kettlebel niet tegen het bankje aan.
• Als het lastig is probeer dan de voet, aan de kant waar je de knie op de bench hebt, tegen het bankje aan te blijven duwen.

30-50 herhalingen

• De onderrug blijft gedurende de hele beweging in contact met de grond. Als dit lastig is probeer dan de benen minder ver of minder laag uit te strekken.
• Blijf je ribben naar beneden duwen door je schouders van de grond af te houden.

12 herhalingen

• Duw je ellebogen naar je oren.
• Bovenarmen blijven stil gedurende de hele beweging.