20 apr Uit eten, paniek!
Uit eten tijdens een dieet
Je bent de laatste tijd zo goed bezig. Je houdt je aan een goed en gezond eetpatroon en misschien sport je er ook nog bij. Maar dan slaat de paniek toe. Je wordt uitgenodigd voor een etentje met vrienden of familie in een restaurant. Wat te doen?
Etentje afzeggen? Of toch niet?
Kan je wel uit eten gaan als je bezig bent met je eigen fysiek? Heel veel mensen zullen denken van niet. Het kan echter wel, maar dit is een lastig onderdeel van het toewerken naar je fysieke doelen.
In deze blog wil ik hier bij stil staan, zodat jij straks ja kunt zeggen tegen een gezellige avond in een restaurant. En niet daarna dagen met een schuldgevoel of vervelend gevoel blijft zitten, omdat je je dieet of goede eetpatroon hebt doorbroken.
Wat kan je het beste eten in een restaurant?
Bij uit eten gaan denken we al gauw aan veel en ongezond eten. Lekker eten is voor velen juist niet het gezonde eten wat door vele diëten/diëtisten wordt voorgeschreven. En niet te vergeten: alchohol. Bij een etentje hoort vaak ook een wijntje of een biertje.
Hieronder geef ik je enkele handvatten om rekening mee te kunnen houden voor (onverwachte) uitjes en etentjes. Ik geef hierbij ook een voorbeeld van één van mijn eigen avonden waarbij ik uit eten ben geweest.
7 tips om uit eten te gaan tijdens je dieet
- Probeer lopende buffetten en all you can eat restaurants te vermijden.
Wanneer je hier toch naar toe gaat eet dan vooral veel groenten en magere soorten vlees of vis. Denk bij mager vlees aan biefstuk of kipfilet. Denk bij vis aan alle witvis, maar ook zalm en tonijn zijn prima in niet al te grote hoeveelheden. - Eet je diner zonder sauzen.
Vraag of ze je gerecht zonder saus kunnen serveren. Zo kom je ook niet in de verleiding. - Probeer vroegtijdig te stoppen met eten.
Wacht niet tot je lichaam aangeeft dat je helemaal vol zit. - Vergeet niet dat ook drankjes calorieën bevatten.
Drink water bij het eten. Of ga voor light dranken. Zo voorkom je dat je ook vanuit je drankjes nog eens veel calorieën binnen krijgt. - Zeg nee tegen de toetjeskaart.
Ik weet dat dit lastig is… Maar het is makkelijker om de gehele kaart af te wijzen zonder watertandend naar de items op het menu te kijken. Wijs de kaart dus af als er na het hoofdgerecht wordt gevraagd of je de dessertkaart nog zou willen inzien. Breng jezelf niet in de verleiding. - Bekijk van te voren de menukaart.
Bekijk van te voren de menukaart van het restaurant waar je gaat eten en beslis alvast wat je gaat eten. Tel je je calorieën? Dan kan je dit gelijk van te voren goed uitzoeken. - Bonustip: bereken het totaal aantal calorieën voor de dag dat je uit eten gaat en schuif met maaltijden.|
Maak een dag van te voren al een berekening van je totaal aantal calorieën. Op basis van de keuze die je gaat maken in het restaurant kan je het aantal overgebleven calorieën berekenen voor de rest van je dag. Zo weet je precies wat je nog kunt eten. Je kunt nu zelfs vooraf bedenken wat je gaat eten tijdens je andere maaltijden. Voorbereiding is het halve werk! Zo voorkom je dat je knorrende maag in de ochtend bepaalt wat je ontbijt wordt.
Hieronder neem ik je daar graag wat verder in mee en geef ik ook een voorbeeld van mijzelf tijdens een dag dat ik uit eten ben geweest.
Een voorbeeld van een dagindeling van mijzelf
Op de dag dat ik uit eten ben geweest at ik overdag twee maaltijden die laag in calorieën waren. Deze maaltijden waren zo rond de 350 calorieën. Deze waren daarnaast rijk aan eiwitten, vezels en volume.
Wat ik at:
Ontbijt 500 gram magere kwark 285 kcal
Lunch 200 gram kipfilet met 400 gram roerbakgroenten 326 kcal
Aan het einde van de middag ben ik gaan trainen. Nu neem ik normaal gesproken na mijn trainingsmoment twee grote maaltijden van elk 1.132 calorieën. Omdat ik uit eten ga, heb ik deze twee maaltijden simpelweg bij elkaar gevoegd. Een klein rekensommetje maakt dat ik 2.262 calorieën voor mijn etentje in het restaurant heb. Op deze manier behoud ik hetzelfde aantal calorieën, alleen heb ik deze iets anders verdeeld over mijn dag.
De dag waarop ik uit eten ging zag er zo uit:
Wat ik at:
Ontbijt Grote bak magere kwark 332 kcal
Lunch Mager vlees met 400 gram groenten 332 kcal
Diner Carpaccio vooraf en biefstuk, friet en sla als hoofdgerecht 2.200 – 2.500 kcal
Als het mogelijk is probeer ik ook juist op deze dagen te gaan sporten.
Waar ik nog meer op let tijdens het uit eten gaan
2.200 – 2.500 calorieën voor een diner klinkt als veel, maar heel veel mensen zullen gemiddeld meer eten tijdens een avondje uit.
Je eet meer dan je denkt. Houd dat altijd in je achterhoofd.
Tijdens mijn etentje heb ik water en cola light gedronken. Ik heb hier bewust gekozen om geen alcohol te drinken, omdat ik dit liever niet in de periodes doe na mijn training. Meer weten hierover? Kijk dan eens:
https://fithuis.nl/alcohol-vijand-of-vriend-vervolg-blog-droogtrainen/
Vergis je niet in patat met mayonaise. Dit is voeding met veel calorieën. Je moet denken aan:
Mayo (50 gram) 330 calorieën
Patat (150 gram) 490 calorieën
Totaal 820 calorieën
Vergis je ook niet dat bijvoorbeeld een biefstuk waarschijnlijk wordt gebakken in een blok roomboter. Je eet dus altijd veel meer dan je denkt. Je kunt niet altijd aan de buitenkant zien wat er daadwerkelijk op je bord ligt aan calorieën.
Je kunt met uit eten natuurlijk nooit precies inschatten wat je eet, maar een goede inschatting van het aantal calorieën is zeker mogelijk.
Bekijk van te voren de menukaart van het restaurant waar je gaat eten en beslis alvast wat je gaat eten. Laat je tijdens het etentje zelf vervolgens niet verleiden om toch iets anders te bestellen. Zet door en houd vol, je kan dit!
Je kan tijdens het afvallen (/vetpercentage verlagen) best dingen doen die je liever niet doet, omdat je er voor je gevoel ‘ geen controle over hebt’. Je wilt uiteindelijk beter kunnen inschatten wat je tot je neemt, dat hoort bij het leerproces. Dat betekent niet meteen dat je vaker moet oefenen met uit eten gaan trouwens 😉
Lees ook deze gerelateerde blogs
‘Waarom val je niet af’, ‘dieten, het verkeerde woord’, ‘intermitting fasting’
Advies of hulp nodig?
Laat mij jou helpen met een op maat gemaakt voedingsadvies!
